Гігієна сну: що ми можемо зробити, щоб наш сон покращився?
Гігієна сну: що ми можемо зробити, щоб наш сон покращився?
Простір для сну має бути підготовленим.
Темрява: використовуй щільні штори, маску для сну або спеціальні накладки на лампочки. Варто триматися від екранів, світлодіодних ламп, оскільки це гальмує вироблення мелатоніну.
Тиша: уникай гучних звуків, включи звуки природи (дощ, ліс) або використовуй білий шум.
Температура: ідеальна температура для сну - 18,5 градусів за Цельсієм. Мозок і тіло мають знизити основну температуру тіла, щоб підготувати тіло до сну.
Комфорт: за можливості знайди для себе комфортні ортопедичні матрац і подушку, які допоможуть тобі дійсно відпочити.
Не використовуй ліжко для перегляду фільмів, розваг тощо, щоб у мозку не виникала асоціація «ліжко-неспання». У ліжку важливо тільки спати!
Розклад і добові ритми мають зберігатися:
- спробуй лягати спати не пізніше 22-23-ї години і прокидатися о 7-7.30 (це оптимально з точки зору біоритмів, твій індивідуальний розклад може змінюватися; але засинання після опівночі шкідливе);
- обідній сон за потреби оптимально мати не більше 30 хв і спати не пізніше третьої години дня, бо потім може бути складно засинати;
- навіть у вихідні дні намагайся лягати спати не більше, ніж на годину пізніше звичайного часу (помилковим є переконання «відіспатися на вихідних», оскільки в такому разі ми збиваємо режим сну і знову мусимо адаптовуватися до нього).
Вечірні ритуали допоможуть організувати сон як і для дітей, так і для дорослих.
Варто вимкнути усі гаджети за годину до сну.
Бажано мати час на розслаблення: почитати книгу, прийняти теплу ванну з морською сіллю, послухати приємну музику.
Варто уникати фізичних вправ за 2-3 год до сну: на першу половину дня краще планувати біг, плавання, силові, а на вечір можна мати йогу, палатки чи прогулянку на свіжому повітрі.
Можна записувати свої думки в щоденник, щоб «розвантажити голову» або ж зробити техніки релаксації чи дихальні вправи.
Турботливе харчування:
На вечерю краще уникати жирної та важкої їжі.
Уникай також кофеїновмісних продуктів за 8 годин до сну (кави, чаю, шоколаду, коли та енергетиків) і алкоголю за 4-6 годин до сну (у залежності від міцності та маси тіла).
Будь уважним/ою стосовно харчових добавок, що допомагають заснути (мелатонін, магній, L-теанін), вони мають призначатися лікарем і не бути в постійному раціоні.
Сонячне світло - один з основних регуляторів доброго графіку сну.
Варто проводити час на сонці не менше 30 хв вранці і вдень, щоб налаштувати внутрішній годинник.
Після пробудження варто відкривати штори або вмикати яскраве освітлення.
Ввечері можна використовувати теплі відтінки світла ввечері (наприклад, лампи розжарювання). Але вже в ліжку організуйте темряву по максимуму.
Звісно, у війну багато з цих порад може бути складно організувати, але ми можемо намагатися пробувати піклуватися про себе і своє здоровʼя за допомогою таких простих кроків. Гарних сновидінь
Психолог на звʼязку
