Стійкість як ключова навичка в сучасному світі
Чому нам потрібна стійкість?
За останнє десятиліття в середньому у світі значно покращилася якість життя. Системи охорони здоров’я стали більш ефективними, освіта — доступнішою завдяки інтеграції сучасних технологій, а транспортна інфраструктура та міський комфорт удосконалилися. Проте паралельно з цими досягненнями світ стає дедалі динамічнішим і непередбачуванішим, через що збільшується рівень стресу.
Хибні інтерпретації подій можуть призводити до формування «порочного кола стресу». Наприклад, думка «Я не впораюся» породжує емоції тривоги, що заважають зосередитися, і в результаті стимулює неадаптивну поведінку, як-от відкладання вивчення іноземної мови або бездіяльність.
Природною реакцією на такі зміни умов життя є розвиток власної психологічної стійкості. Якщо світ змінюється, ми маємо змінюватися разом із ним, адже навіть маленькі кроки до змін допомагають відчути більше контролю над власним життям.
Війна — ключова причина тривалого стресу українців. Попри складні умови, ми продовжуємо жити, шукаємо способи почуватися краще, піклуємося про ментальне здоров’я.
Розділ «Самодопомога» створено, щоб ви мали прості й дієві інструменти для підтримки себе.
Стійкість, вікно толерантності, тригери
Стійкість допомагає вам повертатися у ресурсний стан після стресових подій. Саме в цьому стані ми можемо ясно мислити, ухвалювати рішення та зберігати емоційну рівновагу, він має назву «вікно толерантності».
Рівень стійкості та ширина «вікна толерантності» закладені природою, але є гарна новина: ми можемо їх розвивати! Цікаво?
Нумо розбиратися, як це працює.
Під час стресової ситуації чи кризи наша нервова система може самостійно запустити в дію один із природних механізмів:
- «Бий або біжи» — прискорення витрат енергії.
- «Замри» — накопичення та збереження енергії.
Між цими двома механізмами є баланс — «вікно толерантності», перебуваючи у якому людина залишається у ресурсному стані та здатна діяти ефективно навіть під дією тиску.
Наприклад, уявімо людину, яка живе своїм звичним життям: працює, спілкується, іноді відчуває стрес, але справляється з ним, ухвалює рішення й адаптується. Вона перебуває у своєму «вікні толерантності» — стані, де мозок функціонує ефективно, а емоції не заважають діяти.
Але ось у гру вступають тригери: термінові дедлайни, докори від близьких, скасовані плани з друзями. Напруга зростає, і людина виходить за межі «вікна толерантності», переходячи у стан гіперактивації «Бий або біжи». Думки хаотичні: «Я не справляюся», «Усе погано». Тіло напружується, увага розсіюється, квапливі необдумані дії призводять до помилок.
Відновити баланс допоможуть техніки самодопомоги. Після того як людина починає спокійно та повільно дихати, напруження в тілі спадає. Тоді як почергова концентрація на 5 предметах навколо себе повертає її думками до ситуації й допомагає заспокоїтися.
Та ось надвечір прокидається новий тригер — гортання соцмереж, порівняння себе з іншими, спогади про невдачі. Людина переходить у стан гіпоактивації «Замри». З’являється відчуття виснаження, апатія, зникає мотивація, хочеться просто лежати й нічого не робити… І це теж нормально. Це не лінощі, не слабкість — це спосіб організму впоратися з перенапруженням. І головне тут — не засуджувати, а дати трохи простору для відновлення.
Після відпочинку, навіть якщо здається, що сил чи бажання для цього немає, важливо почати діяти. Теплий душ, медитація бодай 10 хвилин чи згадка про три маленькі перемоги, що трапилися сьогодні, — ці невеличкі активності запускають зміни на фізичному й емоційному рівнях. А відтак з’являється переконання «Я можу, я здатний/-на!» та повертається бажання рухатися далі.
Техніки самодопомоги та турбота про фізичне здоров’я допомагають підвищити нашу психологічну стійкість та здатність адаптуватися до змін.
Як працюють техніки самодопомоги
Вони допомагають підтримувати баланс та зміцнювати стійкість, впливаючи на тіло, емоції, думки та поведінку.
На фізичному рівні важливо дбати про ресурсність організму, оскільки стрес активує енергозатратний механізм «Бий або біжи». Повноцінний сон і збалансоване харчування зміцнюють витривалість, а дихальні техніки та фізична активність допомагають заспокоїти нервову систему й регулювати рівень кортизолу (гормон стресу).
На когнітивному рівні формувати навички керування сприйняттям подій навколо, нашими думками. Простежування «автоматичних» думок, розрізнення фактів і припущень, а також зміна перспективи допомагають зменшити вплив негативних думок.
На емоційному рівні розвивати вміння розпізнавати, приймати та виражати почуття. Метод «СТОПП» пропонує зупинитись, щоби усвідомити емоцію, яка виникла у відповідь на подію, та обрати вашу реакцію відповідно до цінностей.
На поведінковому рівні стійкість розвивається через поступові дії. Маленькі кроки, ведення щоденника «досягнення — спілкування з близькими — задоволення», усвідомлений підхід до ухвалення рішень і планування допомагають виробити корисні звички й підтримувати внутрішній баланс.
Регулярність — ключ до психологічної стійкості.
Якщо людина стикається з кризовою ситуацією і лише тоді вирішує спробувати її подолати за допомогою технік, про які ми говорили (наприклад, зробить одну дихальну вправу або раз помедитує), це, можливо, трохи полегшить її стан, але не сформує корисної звички.
На жаль, одноразова дія не зробить вас більш стійкими.
Натомість щоденна практика — це те, що дійсно формує стійкість. Так само як музикант розвиває спритність пальців і швидкість реакції, людина, яка регулярно працює над своїм емоційним станом, стає більш витривалою, спокійною та впевненою.
Уявімо двох музикантів. Перший — той, хто бере до рук інструмент тільки тоді, коли попереду важливий виступ. Він може згадати якісь основні навички, зіграти свою партію, але його виконання буде далеким від ідеалу. Ноти не такі чіткі, пальці не такі спритні, техніка підводить. Адже без регулярних тренувань навіть досвідчений музикант поступово втрачає майстерність. Такий підхід має право на життя, але він точно не приведе до віртуозності.
Другий музикант — це той, хто тренується щодня. Він не чекає концерту, щоб взяти до рук інструмент, а систематично відпрацьовує техніку, розігріває м’язи, розвиває відчуття ритму. І коли настає момент виступу, впевнено виходить на сцену, адже навички закріплені, тіло й мозок працюють як єдине ціле — він гратиме не задумуючись!
Те ж саме відбувається з нашими набутими навичками самодопомоги — вони стають невіддільною частиною психологічної стійкості, тоді як зовнішнім факторам усе важче вплинути на нас.
Звернення по допомогу
Ставтеся уважно до власного здоров’я! Якщо ви страждаєте панічними атаками чи безсонням, втратили інтерес до життя, маєте думки про самогубство, зверніться до психолога чи психотерапевта, які здатні надати вам якісну підтримку. Або ж поспілкуйтеся з сімейним лікарем.
