Як покращити якість сну
Сон нам життєво необхідний. Під час нормального і здорового сну в організмі відбуваються унікальні відновні процеси, які дають відчуття бадьорості і компенсують наші сили. Міжнародний день сну у 2024 році припадає на 15 березня.
За даними медичної статистики у світі від тих чи інших порушень сну страждає більше 50% всього населення.
Найпоширеніший розлад сну – безсоння (наукова назва інсомнія). Інсомнія – клінічний синдром, відмінною особливістю якого є розлади нічного сну:труднощі із засипанням, часті пробудження, відчуття «поверхневого» сну. Причинами хронічної інсомнії можуть бути стрес, депресія, некомфортні умови сну (шум, світло, температура в кімнаті, незручне ліжко), гормональна перебудова організму, вживання алкоголю та наркотиків, зміна часових поясів. Серед основних причин безсоння відзначають стрес і неврози.
Безсонням страждає від 11% до 35% дорослого населення в різних країнах світу, в основному це люди старше 50 років, частіше жінки. Через постійне недосипання збільшується ризик серцево-судинних захворювань, порушень психічного здоров’я та інших хронічних хвороб.
«Гормон сну» мелатонін – потужний антиоксидант і природний модулятор імунітету. Будучи природним снодійним, він відповідає за глибокий рівний сон, під час якого організм відновлюється, омолоджується і отримує додаткові сили. Природним шляхом в організмі мелатонін продукується у вечірній час доби, у нормі його вироблення досягає піку з 22:00 до 23:00 години, тому лягати спати краще до 22:00 години. Якщо ви «сова», то вироблення гормону сну почнеться пізніше, якщо «жайворонок» – раніше.
Скільки потрібно спати, щоб відновити сили і бути здоровим: дітям 6 – 12 років рекомендовано спати 9-12 годин на добу, у віці 13-18 років – 8-10 годин на добу, а дорослим у віці 18-60 років та 60+ потрібно спати не менше 7 годин на добу.
Поради для здорового сну.
- Сформуйте звичку лягати спати і прокидатися в один і той самий час (навіть у вихідні). Людина, яка добре виспалась, не потребує будильника, вона прокидається сама.
- Використовуйте ліжко тільки для сну. Не читайте, не працюйте за компьютером, не дивіться телепередачі у ліжку.
- Забезпечте тишу і вимкніть світло в спальні під час сну.
- Зробіть комфортним для себе температурний режим у спальні та регулярно її провітрюйте (рекомендована температура повітря у спальні має бути в межах 16 -18 градусів).
- Використовуйте зручні та приємні постільні приналежності (білизна, подушки, матрас тощо).
- Якщо ви полюбляєте перепочити вдень, дотримуйтесь режиму, за якого тривалість денного сну не перевищуватиме 45 хвилин.
- Не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну. Легкий перекус цілком допустимий.
- Уникайте вживання кофеїну за 6 годин до сну (кава, чай).
- Помірні фізичні навантаження корисні кожному, але не перед сном.
- Не зловживайте алкоголем та відмовтесь від куріння, особливо перед сном.
Якщо порушення сну триває більше одного місяця, а зміна режиму не допомогла покращити сон – варто звернутися до лікаря.
