Що таке Тарілка здорового харчування? Що в ній повинно бути?
Тарілка здорового харчування створена експертами Гарвардської школи громадського здоров’я. Це керівництво, яке подане у формі простої і зрозумілої інфографіки. Як вона виглядає? Уявіть розмір звичайної тарілки, якою щоденно ви користуєтеся. Візуально поділіть тарілку на чотири частини. Тепер подумки викладайте на неї продукти, які повинні бути в щоденному раціоні, а саме:
- Овочі та фрукти повинні займати половину тарілки. Щонайменше 400 г (тобто п’ять порцій) фруктів і овочів на день за винятком картоплі та інших крохмалистих коренеплодів. Свіжі або заморожені, залежно від сезону та доступності у вашій місцевості. Включіть до цього об’єму й зелень. Зверніть увагу на українські суперфуди – буряк, гарбуз, яблука та груші. Забезпечте різноманітність їх кольору та виду.
- Цільнозернові продукти – чверть тарілки: цільні й неочищені зернові – ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, неочищений рис і продукти, виготовлені з них. Макарони або паста з твердих сортів пшениці. Замість білого хліба треба обирати цільнозерновий.
- Корисний білок – ще чверть тарілки. Риба, м’ясо, бобові, горіхи – здорові і різноманітні джерела білка. Їх можна додати в салат і вони добре поєднуються з овочами. Обмежте споживання червоного м’яса. Свіже нежирне м’ясо та птицю, наприклад, індичку, яловичину, курятину готуйте самостійно. Включайте до раціону рибу – тріску, хек та не забувайте урізноманітнювати їх білком рослинного походження, такими як сочевиця, горох, нут, квасоля. Серед продуктів з вмістом білків будуть й молочні продукти, тому не завадить несолодкий білий йогурт, знежирений сир.
Надавайте перевагу рослинним оліям, а не тваринним жирам. Використовуйте рослинні олії в помірній кількості. Обирайте такі корисні олії, як оливкова, рапсова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші. Уникайте частково гідрогенізованих олій, які містять шкідливі транс-жири.
Пийте воду, несолодку каву або чай, узвари. Відмовтеся від солодких напоїв, обмежте споживання соку до маленької склянки на день. Споживайте не більше однієї або двох порцій молока і молочних продуктів на день.
Будьте активні. Червоний чоловічок, який «біжить» уздовж Тарілки здорового харчування – це нагадування, що фізична активність також дуже важлива для контролю ваги.
