24 липня – Міжнародний день турботи про себе
За ініціативою Міжнародного фонду турботи про себе (Велика Британія), починаючи з 2011 року, 24 липня відзначається Міжнародний день турботи про себе. Мета заходу – дати людям зрозуміти, що людина може і повинна допомогти собі бути здоровою.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (далі – ВООЗ) здоров’я людини на 50% визначається умовами та способом життя, решта потенційного здоров’я людини обумовлено: генетичними факторами – 20 %, екологічними умовами – 20%, рівнем надання медичної допомоги – 10%.
Недотримання здорового способу життя (шкідливі звички – тютюнопаління та зловживання алкоголем, нездорове харчування, недостатня фізична активність) значно підвищують ризик розвитку хронічних неінфекційних захворювань серцево-судинної системи, діабету 2 типу, онкологічних та інших хвороб.
Здорове харчування – це не лише добре самопочуття і позбавлення від багатьох недуг, міцна нервова система і нормалізація ваги, але й любов та повага до себе. Людина залежно від віку, фізичної активності, потребує певної кількості калорій за рахунок вживання харчових продуктів. Калорійність їжі повинна відповідати енерговитратам людини. Тому необхідно споживати адекватну кількість калорій для задоволення власних потреб в енергії та основних поживних речовинах – білках, жирах, вуглеводах, мінералах, вітамінах. Здоровий раціон включає вживання достатньої кількості корисних харчових продуктів: щонайменше 400 г овочів та фруктів щодня, цільнозернових продуктів (ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, неочищений рис і продукти, виготовлені з них), корисного білка (риба, курка, яйця, бобові, горіхи, молочні та кисломолочні продукти).
Необхідно уникати надмірного споживання харчових продуктів і страв із значним вмістом солі та цукру. Рекомендована норма споживання солі (з урахуванням солі, що міститься у продуктах харчування промислового виробництва) – не більше 5 г на добу, приблизно одна чайна ложка. При приготуванні їжі вдома використовуйте йодовану сіль.
Загальна добова рекомендована кількість вжитого цукру (з урахуванням меду, фруктів та овочів) складає в середньому 50 г або приблизно 12 чайних ложок без верху для людини з нормальною масою тіла, яка споживає приблизно 2000 калорій в день.
Не вживайте продукти, які містять трансжири промислового виробництва: тверді жири рослинного походження (наприклад, маргарин і кулінарне топлене масло), кондитерські вироби (печиво, вафлі), сухі кондитерські суміші для млинців, напівфабрикати (заморожена піца, млинці, чебуреки тощо). Не зловживайте смаженим, копченим, надавайте перевагу їжі, яку готуєте самостійно.
Збереження певних пропорцій продуктів на тарілці – простий і важливий спосіб залишатися здоровими. Порівняйте своє харчування з «Тарілкою здорового харчування», розробленою дієтологами Гарвардської школи громадського здоров’я :
. Фізична активність Для забезпечення нормальної життєдіяльності людині необхідно щодня рухатися. Фізичні вправи тримають наші м’язи у тонусі, гарно тренують серцево-судинну систему, корисні для фізичного та психічного здоров’я. Будь-яка фізична активність допоможе зміцнити імунітет та призведе до кращого самопочуття і відновить настрій. Людині потрібні 2 типи фізичної активності – аеробні та силові вправи. ВООЗ рекомендує щонайменше 150 хв аеробної фізичної активності помірної інтенсивності протягом тижня (швидка ходьба, їзда на велосипеді з середньою швидкістю, йога, прибирання вдома) або 75 хв аеробної активності високої інтенсивності (біг, бойові мистецтва, футбол чи баскетбол). Мінімум двічі на тиждень варто виконувати силові вправи – для укріплення головних груп м‘язів.
Здоровий спосіб життя включає в себе і правильний розпорядок дня – це, перш за все, 8-ми годинний повноцінний сон, який критично важливий для здоров’я. Недосипання може призвести до підвищення ризику розвитку хронічних захворювань, зокрема: діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту, високого кров’яного тиску, збільшення ваги та ожиріння, порушення імунної системи, погіршення психічного здоров’я та депресії. Також недостатня кількість сну може вплинути на здатність приймати рішення, збільшується ризик виникнення травм, аварій на дорозі тощо. Потрібно привчати свій організм лягати і прокидатись в один і той же час.
Знайдіть час для хоббі – робіть приємне для себе, частіше посміхайтесь, хваліть себе за успіхи. Бутьте привітними та врівноваженими, знайдіть гармонію з оточуючими та в собі.
Шкідливі звички (куріння, вживання алкоголю та наркотичних препаратів) не сумісні зі здоровим способом життя та турботою про себе.
